Служанка или хозяйка, или как изменить привычки?

Объясняйте, зачем это нужно

Формирование здоровых привычек у детей подкрепляется естественной мотивацией — если ребёнок понимает, что получит в результате, ему легче приучить себя к действию.

На доступном языке объясняйте, зачем нужна привычка и что она даст. Детям, особенно дошкольного возраста, сложно рисовать себе картину будущего и проводить нужные связи между действиями сейчас и результатом потом. Так вы покажете ему, почему привычка важна.

Найдите объяснение каждому действию, которое хотите привить. Например: нужно использовать зубную нить, чтобы не лечить зубы у стоматолога. Нужно ополаскивать посуду, чтобы самому потом не тратить много времени на мытьё. Нужно есть свежие овощи, чтобы хорошо работал кишечник. 

Топ-10 способов формирования полезных привычек

Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:

1. Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
2. Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
3. Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
4. Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
5. Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
6. Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
7. Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
8. Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
9. Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
10. НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.

Определение

Самодисциплина – это развитие полезных привычек для управления собой. На практике это может выглядеть так: очень хочется почитать новости в ВК, Инстаграме или Facebook, но вы идете и моете посуду. Или одолевает большое желание развалиться на диване и прогнать всю семью куда подальше, но вы идете и общаетесь, играете с детьми, помогаете делать уроки, уделяете время супругу(-е).

Это требует титанических усилий! Но оно того стоит. И в первом, и во втором случае вы концентрируетесь на цели, осознанно подходите к своим обязанностям, особенно тем, что mission impossible.

Кстати, карантин показал, кто из нас имеет самодисциплину, кто подчиняется системе, а у кого ни того ни другого. Вот вспомните: когда вы или ваши знакомые ходили на работу, то вставали в 6.30, а потом, работая дома, уже и будильник на 8.00 переустанавливается, уже и требования к своему внешнему виду снижаются. О чем это говорит? О том, что была не самодисциплина, а только подчинение системе.

Как возникают привычки?

Как возникают привычкиИллюстрация: Книга «Микропривычки»

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

Все начинается с малого — с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, упоминавшийся выше родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений — привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Борьба с вредными привычками

Ещё один актуальный вопрос: “Как побороть вредные привычки?”

Ответ на этот вопрос кроется в основной формуле привычки: Триггер – Действие – Награда.

Для того, чтобы избавиться от вредной привычки, достаточно действие, которое представляет собой вредную привычку заменить новой привычкой.

Фактически избавиться от вредной привычки можно лишь заменив ее новой привычкой.

Привожу список опасных привычек, от которых хорошо бы избавиться:

1. Есть после 20:00 – заменить на лёгкий ужин до 19:00
2. Брать в руки телефон за час до сна и в первые два часа после пробуждения — заменить на систему утренних и вечерних ритуалов.
3. Переедать – заменить на осознанный приём пищи с небольшим настроем.
4. Есть фастфуд и другую вредную еду – заменить на осознанный прием здоровой пищи.
5. Есть много сладостей – заменить на употребление фруктов орехов и сухофруктов.
6. Поздно ложиться спать – заменить на ранний подъём.
7. Употреблять пищу вместе с просмотром телефона – заменить на осознанный приём пищи.
8. Транжирить деньги – заменить на финансовое планирование и ежедневный финансовый учёт.

Почему привычка формируется за 21 день

Много где говорится о том, что возможно формирование привычки за 21 день, и возникает вопрос, почему именно такие сроки указываются. Это эффект был замечен хирургом М.Мальцем, работавшим с пациентами в пластической хирургии. В ходе своей деятельности он заметил, что именно такое минимальное количество времени необходимо пациенту для того, чтобы проявились показатели привыкания к своим новым формам или отражению в зеркале. При этом, описывая подобную закономерность, распространение которой хирург заметил не только в операционной практике, но и в личной жизни при формировании своих новых привычек, он указывал, что три недели – это минимальный термин для формирования нового ментального образа.

Было указано, что чем выше сложность задуманной новой привычки, чем дальше она находится от исходного состояния жизни человека, тем дольше она формируется. Т.е. наметив цель вставать в шесть утра, при том, что ранее просыпались в семь, вы достигнете ее значительно проще и быстрее, сформировав новый механизм, чем человек, пробуждающийся к десяти. Кроме того на длительность формирования влияет эмоциональный фон процесса перестройки – когда человек получает позитивные эмоциональные подкрепления, видит и чувствует улучшения, то это стимулирует процесс, если же изменения связаны с напряжением, раздражением и стрессом, то затянуться формирование привычки может на месяцы.

В психологии была обнаружена достаточность данного временного промежутка, чтобы человек успешно овладел новым навыком, увидел первые результаты его использования, при этом остается свобода выбора есть ли необходимость в постоянном поддержании данной модели. Чем полезнее и приятнее оказывается новый навык, тем больше мотивации поддерживать его выполнение. Это означает, что 21 день не программирует человека на строгое исполнение, а является своеобразным тест-драйвом задуманного, что дает возможность изменить стратегию при отсутствии желаемых результатов.

Множество экспериментов подтвердили факт изменения мозговой активности именно через три недели постоянного воздействия или волевого изменения поведения. За это же время происходит адаптация к новой еде, новой обстановке в квартире. Считается, что именно за такой срок формируются новые нейронные связи, отвечающие за легкое выполнение новой деятельности и полное ее освоение.

Механизм формирования привычек

Существует определенный механизм, по которому формируются привычки. Чтобы запустить этот процесс должен возникнуть сигнал, который из раза в раз будет заставлять нас делать одно и то же действие.

Например, поздно ложиться спать. Если вовремя не выключить телевизор или не убрать подальше отвлекающий телефон, то мозг не будет давать сигналы ко сну. А запомнит, что надо бодрствовать до последнего. Вы так и пролежите до самого утра, совершенно не замечая усталости. Если же уберете мешающие предметы, то мозг воспримет это как знак, что пора переходить в спящий режим.

Но привычка состоит не только в повторяющихся действиях, она не выработается, если не будет присутствовать элемент поощрения. Мозг не станет цепляться за то или иное действие, если не удостоиться за это награды. Например, в случае с поздним и ранним отбоем это отдых или хороший сон.

С биологической точки зрения, награда для мозга – это выброс гормонов, точнее эндорфина. Он вызывает чувство удовлетворенности и эйфории. Вам нравится ощущать такие приятные эмоции. Поэтому вы будете стремится делать то, что доставляет удовольствие.

В этот момент включается коварный механизм – самообман. Вы начинаете искать оправдания своим действиям, например: «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Но задумайтесь и помните, что самый лучший отдых для организма — это спокойное времяпрепровождение, пусть то обычное «лежание».

Делаем вывод, что для выработки привычки необходимы определенные условия как со стороны самого человека, так и мозга:

1. сигнал;

2. поступки;

3. поощрение (удовлетворение).

Полезные привычки

Этот механизм облегчает жизнь всего человечества. Он позволяет не тратить энергию на рутинные, повторяющиеся дела, освобождая ее для новых свершений и открытий.

Вспомните позитивные привычки, которые помогают вам. Пить больше литра воды в день, есть больше овощей, заниматься спортом, читать, убирать за собой после приема пищи. Это всё – простые действия, которые стали сначала осознанным выбором, а затем частью ежедневного расписания. Согласитесь, чем больше продуктивных привычек мы сможем выработать, тем сильнее ощутим на себе их позитивное влияние на жизнь в долгосрочной перспективе.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами. Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки. Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

https://youtube.com/watch?v=iNBBiF58tTY

Каждый человек должен понимать, что такое хорошие и плохие навыки и умения. Все привычки легко сформировать, но для этого нужно упорно работать и быть нацеленным только на положительный результат.

Что такое привычка?

Привычка — это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий. Если наше сознание положительно реагирует на определенное действие и чувствует дискомфорт в его отсутствие, значит, началось привыкание. Процесс сопровождается физиологической реакцией – комбинированием нервных связей, определяющих алгоритм действий.

Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим.

Привычка неплохой способ экономить внутренние ресурсы, так как мозг «не включается». По накатанному сценарию действие происходит гораздо быстрее, чем во время осознанного поведения.

Например, когда мы возвращаемся домой, то первым делом включаем свет в коридоре. Но если выключатель передвинуть, наша рука на него не попадет. Мы не думаем вот так: «Темно, нужно включить свет, а для этого найти выключатель», а просто нажимаем кнопку. В повседневной жизни таких мелочей не счесть, и у каждого есть своя устоявшаяся тысяча привычек.

Психологи рассматривают все человеческие эмоции как привычку. Энтузиазм, меланхолия, педантизм – всё это мы выбираем у себя сами, став пленниками эмоции, а после поведенческой формулы.

Как работает механизм привыкания?

Исследователь И. П. Павлов утверждает, что человек привыкает абсолютно ко всему. Существует некий замкнутый круг – мы получаем эмоцию, свыкаемся с ней, попадаем в ее плен. Единожды пережитые эмоции дают нам билет в зону риска почувствовать их еще раз. Наше сознание уже имеет шаблон, знает, как реагировать на подобные события или обстоятельства. А мозг, успев принять модель поведения, будет препятствовать преодолению привычки посредством тревоги и внутреннего дискомфорта.

Например, мы испугались собаки. Мозг запомнил нашу реакцию и подготовил под неё соответствующую формулу. Теперь сознание готово к испугу при виде любой собаки. Работает принцип доминанты – возбужденный центр мозга останавливает работу остальных нервных связей, поэтому у нас не получается быстро выйти из депрессии или преодолеть страх.

Откуда берутся привычки?

• Их прививают в детском возрасте – мыть руки перед едой, утром чистить зубы, приводить обувь в порядок с вечера и так далее.
• Они возникают спонтанно во время взаимодействия с социумом – избегать лифтов, пить утром кофе.
• Мы формируем их самостоятельно – пить натощак теплую воду.

Виды привычек:

• Профессиональные – учителя языка автоматически в уме исправляют увиденные или услышанные ошибки.
• Бытовые – мыть руки после посещения туалета.
• Социальные – отвечать на приветствие: «С Новым годом!».
• Индивидуальные – проявлять инициативу.

В зависимости от формы проявления привычки бывают:

• Физические – шаркать ногами.
• Эмоциональные – заканчивать разговор пожеланием хорошего дня.
• Поведенческие – убирать в помещении по привычному плану.

Все привычки бывают или полезными или вредными. Разница между ними в том, что первыми руководим мы, а вторые руководят нами. Плохие привычки обычно находят нас сами, а чтобы выработать хорошие, приходится трудиться.

Когда и как возникает привычка рассчитывать время и на чем она основана?

Дошкольники и младшие школьники обычно проводят время «под диктовку» родителей, которые по-разному заполняют его. В возрасте 11-13 лет школьник нередко оказывается хозяином своего времени. Чаще всего от него самого зависит, как провести выходной день или обычный вечер после школы. Именно в этот период школьник особенно нуждается в помощи. Его нужно научить самостоятельно планировать и экономно рассчитывать свое время. Нужно воспитать у него привычку интересно и продуктивно использовать каждый свободный час. Эта привычка тесно связана с различными навыками школьника, с кругом его интересов. Привычка разумно использовать время основывается на умении чувствовать ход времени, интуитивно, без часов; и на определенном отношении ко времени

Каким образом человек привыкает замечать ход времени, даже не пользуясь для этого часами? (Часы далеко не всегда помогают школьнику в этом важном деле, так как люди, не замечающие времени, просто забывают посмотреть на часы). Оказывается, человек может замечать ход времени благодаря ритму работы своего организма

Если посадить человека в глухой и темный погреб без часов, он все равно сможет приблизительно определить, сколько часов он провел в этом погребе. Это время определяется тем, что появляется желание есть, спать и т.д. У людей, живущий по определенному режиму, ритм работы всего организма будет более постоянным и четким. Такой человек лучше, точнее сможет определить ход времени.

Основанием привычки разумно использовать время является и воспитанное с детства умение ценить время. В некоторых семьях родители заботятся о целесообразном использовании не только часов труда, но и часов отдыха. В других семьях — взрослые относятся к досугу, как к такому времени, в которое можно ничего не делать. Понятно, что подобное отношение воспитывается и у детей. Именно в минуты и часы бездеятельного, бессодержательного «отдыха» у детей вырабатывается множество вредных привычек. От «нечего делать» они начинают охотно сплетничать о чужих делах, пробуют курить, затевают ссоры и т.д. Дурные привычки легко перенимаются, ведь больших усилий для этого не требуется.

Ошибаются родители, которые думают, что пока их дети маленькие, пусть побегают, побездельничают, а подрастут, тогда для них найдутся и дела и обязанности. Тогда то они и привыкнут разумно использовать время. Это заблуждение. Если к 10-12 годам не создать у детей такой привычки, то вместо нее будет стихийно формироваться привычка к безделью и пустой болтовне. Таким образом, опоздание родителей в воспитании полезных, хороших привычек является одной из причин возникновения привычек плохих, вредных.

Правило 4-П

Кроме этих семи шагов, предлагаю использовать правило 4-П, которое применимо не только к процессу формирования новой привычки, но и для любого другого дела.

Первое “П” – Постепенно

Начиная процесс формирования новой привычки, начинайте сначала с небольшого. Лучше стартовать неспешно, а потом увеличить амплитуду, чем взвалить на себя “слона”, и упасть придавленным им.

Если это правило рассмотреть применительно к привычке раннего подъёма, то лучше начать просыпаться сначала в 5:45 утра, постепенно переводя время на 5-10 минут раньше, чем проснуться пару дней в 5:00 утра, а потом всю неделю отсыпаться до 7:00.

Второе “П” – Постоянно

Формирование привычки требует постоянства. Каждый день мы должны делать ещё один следующий шаг.

Практикуя ранний подъём, мы должны стараться каждый день просыпаться в одно и тоже время, без “слётов”.

Третье “П” – Последовательно

Само слово “последовательно” означаем “по чьим-то следам”. То есть развивая новую привычку, мы должны действовать системно, следуя определённому алгоритму.

Четвёртое “П” – Позитивно

Формируем привычку с удовольствием. Если мы будем рассматривать процесс формирования привычки как игру, мы не только станем обладателями новой привычки, но и сделаем это весело.

Ранние подъёмы обязательно должны быть в удовольствие. Фокус на не только полезных, но и вещах, которые нам интересны, делает ранние подъёмы столь желанными.

Подключайте награду

Награда важна на первых этапах формирования полезных привычек у детей. Это помогает детскому мозгу зафиксировать в памяти новую последовательность действий.

Часто думают, что привычке всегда должна сопутствовать награда. Но на самом деле достаточно подключать её поначалу. Длительность можно определять самостоятельно — вы сами поймёте, когда дело тесно войдёт в жизнь ребёнка, и вознаграждение уже не понадобится. Например, маленьким детям всегда дарят игрушку после посещения стоматолога в клинике

Но когда ребёнок подрастает, привыкает к походам к зубному и осознаёт важность процедуры, подарок становится необязательным

Важное правило: если уже пообещали награду, обязательно давайте её ребёнку. Не противоречьте своим действиям, чтобы не загубить формирование привычки

Похвала, когда ребёнок не забывает выполнить нужное действие, — тоже своеобразная награда. Поощряйте ребёнка, чтобы дополнительно его мотивировать. 

Заключительные советы

• Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова,  и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
• Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
• Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
• Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.

Сила воли

Многие утверждают, что без силы воли начать новую привычку или бросить старую очень сложно или даже невозможно. Проблема данного утверждения заключается в том, что сила воли — это не талант, это некий психологический концепт и по своей сути напоминает мышцу. 

Кто-то рождается с хорошим потенциалом к силе воли, кто-то нет. Но так же, как и любую мышцу в теле, силу воли можно накачать. Как это сделать?

Многие рекомендуют ставить себя в жесткие психологические или физические условия. И кому-то данный метод подходит, но большинству людей нет. Хорошим вариантом можно назвать последовательность и награды. Это означает, что каждый новый день нужно немного повышать нагрузку, а после выполнения какого-либо полезного действия награждать себя чем-то, что не противоречит проделанной работе.

Что мешает самодисциплине

В любой работе над собой есть подводные камни, о которых никто не говорит. Так и во время развития самодисциплины любыми способами вы увидите, что иногда вас будет одолевать огромное искушение на все плюнуть и расслабиться по полной. Но не сдавайтесь! Предупрежден – значит вооружен! Итак, что может помешать вашей самодисциплине:

Страх ошибки. Он очень коварен, так как приводит к отказу от действий и человек остается без инициативы и без действий. Часто страх зарождается в детстве, когда родители ругали за неправильно выполненную работу. Мозгу все равно, какой у вас будет результат, он ограждает вас от негативных эмоций. Поэтому настраивайте себя на то, что негативный опыт – это тоже опыт!
Страх потерять свободу. Когда вы развиваете этот важный навык, иногда возникает страх: “все отрываются, а мне спать”, “у многих вещи там, где им нужно, а мне по полочкам раскладывать”. Он возникает из-за родительского давления, когда мама и папа активно прививают обязанности. Но самодисциплина – это не только про обязанности, а про “плюшки” тоже.
Страх опустить планку. Когда однажды достигнут большой и заметный результат, есть опасность опустить планку, и человек из кожи вон лезет, только чтобы соответствовать предыдущему достижению. На самом деле человек боится потерять любовь, остаться в одиночестве. Настройте себя на то, что жизнь и ваши результаты динамичны и вы не можете постоянно быть идеалом.
Страх ответственности. Это очень близкий друг отсутствию самодисциплины. Иногда ответственность по детской памяти расценивается как опасность “взбучки” от родителей за невыполненное задание. Чтобы преодолеть, нужно задать себе вопрос: “Что произойдет, если я перестану придерживаться правил самодисциплины?” Уверяю вас – ничего особенного!
Страх зависти. Это тот камень, о который спотыкаются многие знаменитости. Но одни “встают” и идут дальше, а другие “падают” и не могут больше заниматься любимым делом

Какие эмоции вызывает у вас зависть других? Хотите ли вы защититься? Можно победить этот страх, как минимум настроив себя на то, что завистников всегда много и обращать на каждого внимание – жизни не хватит!

Я прокачаю в себе навык самодисциплины
Да, это улучшит мою жизнь 91.67%

Нет, мне это не нужно 8.33%
Проголосовало: 12