Радостные настроения (Реакции / Состояния)
| Спокойствие | Безмятежное, уравновешенное состояние души, отсутствие тревоги, сомнения, волнения, забот |
| Умиротворение | Состояние спокойствия, безмятежности в мыслях и в чувствах, когда всё ясно и понятно и нет нужды в опасениях. |
| Счастье | Состояние человека, которое соответствует наибольшей внутренней удовлетворённости условиями своего бытия, полноте и осмысленности жизни, осуществлению своего человеческого призвания, самореализации |
| Ликование | Выражение радости, восторга, счастья по поводу достигнутого успеха, осуществления желаемого в поведении, словах |
| Удовлетворение | Эмоциональная реакция на счастье, душевным ответом на исполненное желание или цель. Чувство удовлетворения обычно возникает и проявляется при достижении крупной цели, и термин обычно ассоциируется именно с такими случаями. |
| Увлечение | Восторженно-приподнятое состояние, воодушевление, пыл |
| Безопасность | Состояние защищённости жизненно важных интересов личности, общества, государства от внутренних и внешних угроз, либо способность предмета, явления или процесса сохраняться при разрушающих воздействиях |
| Самоценность | Безусловное принятие себя независимо от внешних факторов и собственных реакций на окружающий мир. Это не то же самое, что самооценка, ведь любое оценивание включает в себя и критику. |
| Искренность | Один из аспектов честности, правдивости, отсутствие противоречий между реальными чувствами и намерениями в отношении другого человека (или группы людей) и тем, как эти чувства и намерения преподносятся ему на словах. |
| Приподнятость | Состояние душевного подъёма, приподнятое настроение |
Почему важно контролировать отрицательные эмоции
Такие эмоции как:
- гнев,
- раздражение,
- страх,
- тревога,
- печаль,
- чувство вины,
- апатия,
- отчаяние
имеют ряд негативных последствий для человека.
Постоянные отрицательные эмоции заставляют организм усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол, который истощает организм и повреждает иммунную систему, открывая доступ в организм другим болезням и сокращая продолжительность жизни.
З. Фрейд.
Неуправляемый гнев, например, приводит к развитию гипертонии, заболеваний сердца и сосудов, системы пищеварения. Злость вызывает приступы астмы, кожные заболевания, частые поражения вирусами гриппа и простуду. Постоянная тревога снижает уровень осязания, ухудшает память. Гнев в подавленном состоянии является предвестником развития злокачественных опухолей (рак предстательной и молочной железы)
Как контролировать эмоции на лице
Мимика и эмоции всегда отражают друг друга и напрямую зависят друг от друга. Психологи даже рекомендуют следить за выражением лица для того, чтобы менять эмоциональный настрой:
- в случае плохого настроения специально растягивать губы в улыбке в течение 2-3 минут;
- в ситуациях, когда нужно выглядеть решительно и уверенно, распрямить плечи, слегка приподнять голову, плотно сжать и расслабить губы (проделать это несколько раз);
- если нужно сохранить спокойное внутреннее состояние — наденьте маску солдата, стоящего по стойке «смирно».
Напряжение мышц лица отражается на реакции мозга. Он как бы заранее проживает важную ситуацию и адаптируется к ней — это приводит к тому, что в критический момент эмоции не колеблются с большой амплитудой.
«Сохранить лицо» помогает и правильное дыхание. Чтобы сберечь положительный эмоциональный настрой или быстро успокоиться, необходимо сделать глубокий вдох, задержаться на 4-5 секунд, а затем медленно выдохнуть (повторить 5-7 раз).
Способы управления эмоциями
Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.
Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».
Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.
Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию
Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.
За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.
Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.
Ключи эмоций
В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций.
Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.
Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина
1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций,
2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.
Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации.
Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шоппинг, элементарно выспаться… — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем.
Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие.
Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.
Как научиться контролировать свои эмоции
— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?
— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.
Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.
И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.
— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?
— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.
Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.
Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.
— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…
— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.
— Как тогда выражать их правильно?
— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.
— Как мы можем научиться контролировать эмоции?
— Есть много способов. Приведу некоторые из них:
Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.
Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».
Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.
Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.
Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций
Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное
Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.
— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?
Как контролировать эмоции в конкретной ситуации
#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем
Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.
Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента
Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть
Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.
#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».
Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность
Важно дышать как можно глубже.
#3. Используйте методы визуализации
Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.
Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями
Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления
Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т
д.
Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.
Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:
«Смотрите на происходящее проще»
Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.
Старайтесь сохранять спокойствие
Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».
Думайте, прежде чем что-то сказать
Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.
Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем
Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.
Старайтесь заниматься спортом
Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.
Не используйте обобщенные формулировки
Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.
Научитесь прощать
Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.
Смотрите на все с долей юмора
Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.
Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе
Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.
КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость
