Когнитивно-бихевиоральная терапия

Вклад Павлова и Торндайка

Бихевиоризм в психологии зиждется на научных изысканиях известного большинству (как минимум со школы) академика Ивана Петровича Павлова. В процессе своих исследований он установил, что безусловные рефлексы определяют соответствующее им реактивное поведение у животных. Но посредством внешнего влияния вполне реально выработать у них условные – приобретенные рефлексы, а это значит, что будут сформированы и новые поведенческие модели.

Академик Павлов, как вы помните, проводил эксперименты над животными, а Джон Уотсон пошел дальше и начал экспериментировать над людьми. Работая с младенцами, он смог выявить у них три основополагающих реакции на основе инстинктов. Этими реакциями стали любовь, гнев и страх.

В итоге Уотсон пришел к выводу, что любые другие отклики в поведении наслаиваются на первые три. Но механизм формирования сложных форм поведения им, к сожалению, раскрыт не был. К тому же эксперименты, проводимые ученым, воспринимались обществом очень спорно с моральной точки зрения, и подвергались критике.

Но вслед за Уотсоном появилось немалое число людей, внесших в развитие идей бихевиоризма немалый вклад. Один из самых ярких представителей – американский психолог и педагог Эдвард Торндайк, который ввел в психологию термин «оперантное поведение», формирующееся на основе проб и ошибок.

О том, что природу интеллекта составляют ассоциативные реакции, заявлял еще Томас Гоббс. На то, что приспосабливаться к условиям окружающей среды животному позволяет умственное развитие, указывал другой философ Герберт Спенсер. Но только Торндайк смог установить, что сущность интеллекта можно выявить, не обращаясь к сознанию.

В противовес Уотсону, Торндайк считал исходным моментом не внешний импульс, заставляющий индивида двигаться, а проблемную ситуацию, требующую приспособиться к условиям внешней среды и выстраивать поведение соответствующим образом.

Согласно воззрениям Торндайка, концепция «стимул – реакция» характеризуется следующими признаками:

• исходная точка (ей служит проблемная ситуация);
• противодействие организма проблемной ситуации (организм действует как единое целое);
• поиск организмом подходящей модели поведения;
• научение организмом новым приемам (посредством «упражнений»).

Развитие бихевиоризма многим обязано теории Торндайка. Но все же в своей работе этот ученый оперировал понятиями, впоследствии исключенными из бихевиоризма

В то время как Торндайк указывал на формирование поведения организма за счет чувства дискомфорта или чувства удовольствия и вводил «закон готовности», изменяющий импульсы реагирования, представители «чистого» бихевиоризма не допускали, чтобы специалист принимал во внимание внутренние ощущения и физиологические особенности изучаемого субъекта

Так или иначе, благодаря влиянию упомянутых ученых сформировались основные идеи бихевиоризма, а также разные его направления. О направлениях мы поговорим чуть позже, а пока давайте кратко обобщим сказанное.

Экзистенциально-гуманистическая психотерапия

Сторонники гуманистического направления психотерапии рассматривают человека, как целостную систему, состоящую из разума, тела и духа. Методы, используемые в гуманистической психотерапии, основаны на представлении о том, что у каждого человека есть способность к самоисцелению. Среди наиболее известных представителей этого метода психотерапии — Абрахам Маслоу и Карл Роджерс.

Экзистенциальная психотерапия тесно связана с гуманистической, хотя их принципы были разработаны разными специалистами. Тем не менее, сегодня чаще всего используется термин экзистенциально-гуманистическая психотерапия, подчеркивающий общие корни этих методов.

Основной задачей экзистенциальной психотерапии является помощь пациенту в поиске конструктивных решений, которые позволят ему справляться с трудностями повседневной жизни. Специалист, использующий этот метод психотерапии, сосредоточивается на индивидуальном опыте человека, изучает его личную систему ценностей и представлений, и выявляет их связь с конкретными социальными и психологическими проблемами пациента. Терапевт придает одинаковое значение прошлому и настоящему человека, а также тому, чего он ожидает от будущего.

В экзистенциально-гуманистической психотерапии одновременно используются методы гуманистической и экзистенциальной терапии. В отличие от, например, психоаналитиков, терапевты, которые применяют такие методы, не считают, что у всех проблем человека есть общие корни (конфликты, коренящиеся в бессознательном). В то же время, выделяются основные понятия, вокруг которых возникает большая часть психологических проблем: смерть, свобода, ответственность, изоляция и чувство бессмысленности.

Какая теория лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии?

В двух словах можно сказать так: когнитивная модельпредполагает, что дисфункциональное мышление (которое влияет на настроение и поведение пациента) характерно для всех видов психических нарушений. Когда люди обучаются оценивать свой образ мыслей более реалистично и адаптивно, улучшается их эмоциональное состояние и поведение. Например, если вам вернули чек из-за отсутствия денег на счете, а вы в этот момент пребывали в подавленном состоянии, у вас может возникнуть автоматическая мысль — идея, которая появится в голове будто бы сама по себе: «Я ничего не могу сделать правильно». Затем эта мысль может привести к определенной реакции: например, вы почувствуете грусть (эмоция) и вернетесь в постель (поведение). Но если вы попытаетесь оценить валидность этой идеи, вы можете заключить, что сделали слишком общий вывод и вообще-то много чего делаете правильно. Оценивая свой опыт с этой новой точки зрения, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше и сможете вести себя более конструктивно.

Для достижения долговременного улучшения настроения и поведения пациента когнитивные терапевты работают с более глубокими уровнями мышления: глубинными убеждениями людей о самих себе, своем мире и других. Модификация основополагающих дисфункциональных убеждений пациентов позволяет добиться более устойчивых изменений. Так, если вы постоянно недооцениваете свои способности, возможно, у вас есть глубинное убеждение о собственной некомпетентности. Когда вы измените это глубинное убеждение (например, научитесь видеть себя в более реалистичном свете, с достоинствами и недостатками) — изменится ваше восприятие определенных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно. Вы станете все реже ловить себя на мыслях вроде: «Я ничего не могу сделать правильно». Вместо этого, совершив ошибку, вы, скорее всего, подумаете: «Это мне не особенно удается».

КПТ в лечении наркомании и психического здоровья

Исследования успеха когнитивно-поведенческой терапии показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна для лечения психических расстройств . Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения многих психических заболеваний, в том числе:

• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Шизофрения и другие психотические расстройства
• Булимия и другие расстройства пищевого поведения
• Расстройства личности
• Биполярное расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Нарушения употребления вещества
• Связанные с беременностью расстройства
• Расстройства управления гневом
• Фобии
• Бессонница
• Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)

Когнитивно-поведенческая терапия также может быть использована для лечения зависимости:

• марихуана
• Алкоголь
• Кокаин
• Амфетамины
• Опиаты
• Другие вещества

На индивидуальных консультациях терапевт может использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь человеку определить автоматические мысли, которые удерживают их в цикле аддиктивного поведения или способствуют расстройству их психического здоровья.

В групповом консультировании люди могут активно практиковать свои навыки межличностного общения и совладать со своими сверстниками. На тренингах по профилактике рецидивов они могут научиться распознавать свои триггеры токсикомании и распознавать признаки раннего предупреждения потенциального рецидива .

Навыки, приобретенные в когнитивно-поведенческой терапии, предлагают практический способ заменить деструктивные мысли позитивными, самоутверждающимися убеждениями. Для людей, находящихся на выздоровлении, или людей с психическими расстройствами, которые утратили чувство контроля над собственной жизнью, когнитивно-поведенческая терапия дает надежду на свободу от цикла разрушительного поведения.

В лечении наркомании и расстройств психического здоровья когнитивно-поведенческая терапия дает пациентам следующие возможности:

• Предоставление им простых, практических инструментов для изменения негативных убеждений
• Укрепление их уверенности и чувства самоопределения
• Помогая им визуализировать будущее в позитивном ключе
• Помогая им развивать более крепкие, более доверительные отношения
• Обучение их практическим способам предотвращения рецидивов
• Помогая им развивать трезвую деятельность, чтобы заменить употребление психоактивных веществ

Хотя когнитивно-поведенческая терапия является важным компонентом программ лечения психического здоровья и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ , одной лишь терапии может быть недостаточно, чтобы помочь каждому в достижении целей восстановления. Сочетание когнитивной поведенческой терапии с другими методами лечения может дать даже лучшие результаты, чем одна только терапия.

В Наркоздраве мы используем когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь нашим пациентам вести здоровый и значимый образ жизни. Если вы или кто-то, кого вы любите, боретесь с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, мы можем предоставить все условия, необходимые для выздоровления. 

Основные техники когнитивно-поведенческой терапии при лечении зависимости

Специалисты по КПТ применяют специальные упражнения (техники), чтобы больному было легче преодолеть зависимость. Ниже – примеры таких техник.

Фиксация мыслей

Пациенты задумываются над тем, когда у них возникают негативные мысли, и ищут объективные доказательства. Эти доказательства могут быть как подтверждающими, так и опровергающими. Цель – помочь человеку думать более уравновешенно и менее категорично, критически оценивая то, о чем он думают.

Пример негативной мысли: «Мой шеф не ценит меня. Мне нужно выпить, чтобы почувствовать себя лучше».

Эта мысль трансформируется в следующее: «Всем свойственно ошибаться. Я буду учиться на своих же ошибках, и мой шеф будет мне признателен. Мне не нужен алкоголь, чтобы чувствовать себя лучше».

Эксперименты над поведением

Суть этих упражнений – противопоставление негативных и позитивных мыслей. Пациент видит, какие из этих мыслей более эффективны в изменении поведения. Некоторым людям подходит лояльное отношение к себе, а кто-то меняется в лучшую сторону благодаря самокритичности.

Пример: «Если я буду ругать себя после игры в онлайн-покер, я буду играть меньше» или «Если я буду мягко разговаривать с собой после игры в онлайн-покер, я буду играть меньше».

Образное представление

Это упражнение подразумевает следующее: человек думает о воспоминаниях, вызывающих у него сильные негативные чувства

Он обращает внимание на все, что видит и слышит во время размышлений, на каждую эмоцию, мысль или импульс, который возникает в этот момент. Часто возвращаясь к болезненным воспоминаниям, зависимый может со временем уменьшить тревогу, вызываемую ими

Например, он сосредотачивается на болезненном детском воспоминании. Он вспоминает каждую деталь, включая эмоции. При многократном воздействии воспоминания причиняют ему все меньше и меньше боли, уменьшая необходимость заниматься моральным самолечением с помощью наркотиков или алкоголя.

Список приятных занятий

Суть этой техники – составление недельного перечня увлекательных и безвредных для здоровья занятий, чтобы человек разнообразил свои будни. Задания должны быть простыми для выполнения и, конечно, вызывать позитивные эмоции. Это поможет сократить количество стихийно возникающих негативных мыслей, а значит, избежать потребности в объекте зависимости.

Пример: человек устал на работе. Чтобы отдохнуть, вместо выпивки он каждый день расслабляется в течение 15 минут. Он использует это время, чтобы найти и послушать новую песню современного музыканта. 

Исследования Э. Торндайка в рамках бихевиоризма

Эдвард Торндайк – выдающийся американский психолог, основатель теории научения, автор таких трудов как «Интеллект животных», «Основы обучения», «Педагогическая психология» и др. Торндайк не считал себя бихевиористом, хотя его законы и исследования часто характеризует его как сторонника этого направления.

Еще в Гарвардском университете, под присмотром своего наставника У. Джеймса, Э. Торндайк занялся опытами над животными. Он стал обучать цыплят навыкам прохождения лабиринта, причем это происходило в подвале дома Джеймса, т.к. в университете не было место для лаборатории. Фактически это была первая в мире экспериментальная лаборатория по зоопсихологии.

В своих экспериментах в Колумбии он изучал закономерности адаптации организма к необычным условиям, с которыми он не может справиться, когда располагает только набором программ поведения. Для исследования он изобрел специальные «проблемные ящики», которые представляют собой экспериментальные устройства различной степени сложности. Животное, помещенное в такой ящик, должно было, преодолевая различные препятствия, самостоятельно найти выход и решить проблему.

Опыты ставились в основном над кошками, но имелись также ящики для собак и обезьян. Помещенное в ящик животное могло выйти из него и получить угощение, лишь приведя в действие специальное устройство — нажав на пружину, потянув за петлю и т. п. Результаты исследований отображались на графиках, которые он назвал «кривые научения. Таким образом, целью его исследования было изучение двигательных реакций животных.

В результате эксперимента выяснилось, что поведение животных было однотипным. Они совершали множество беспорядочных движений — бросались в разные стороны, царапали ящик кусали его и т.д., пока одно из движений случайно не оказывалось удачным. При последующих пробах число бесполезных движений уменьшалось, животному требовалось все меньше времени чтобы найти выход, пока оно не начинало действовать безошибочно. Данный вид обучения стал называться обучением по принципу «проб и ошибок».

Далее Торндайк сосредоточился на изучении зависимости связей, которые лежат в основе научения, от таких факторов, как поощрение и наказание. На основе полученных материалов он вывел основные законы научения.

1. Закон повторяемости (упражнения) — чем чаще повторяется связь между стимулом и реакцией, тем быстрее она закрепляется и тем она прочнее. 2. Закон эффекта — из нескольких реакций на одну и ту же ситуацию, при прочих равных условиях, более прочно связываются с ситуацией те из них, которые вызывают чувство удовлетворения. (Связи в сознании устанавливаются более успешно, если реакция на стимул сопровождается поощрением). 3. Закон готовности — образование новых связей зависит от состояния субъекта. 4. Закон ассоциативного сдвига — если при одновременном появлении двух раздражителей один из них вызывает позитивную реакцию, то и другой приобретает способность вызывать ту же самую реакцию. То есть нейтральный стимул, связанный по ассоциации со значимым, тоже начинает вызывать нужное поведение.

Торндайк сформулировал концепцию «распространения эффекта». Эта концепция подразумевает готовность усвоить сведения из областей, смежных с теми областями, которые уже знакомы. Он также заметил, что научение одному виду деятельности может даже препятствовать овладению другим (проактивное торможение»), а вновь освоенный материал способен иногда разрушать что-то уже выученное («ретроактивное торможение»).

Эти два вида торможения связаны с феноменом памяти. Забывание какого-то материала связано не только с течением времени, но и с влиянием иных видов деятельности.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), также когнитивно-бихевиоральная психотерапия — метод воздействия, который помогает пациенту освободиться от предвзятых убеждений, стереотипов, отказаться от действий по шаблону и благодаря этому избавиться от проблемы. Метод позволяет корректировать как мысли и реакции, так и неосознанные, автоматические умозаключения, которые зависят от подсознания.

Во время консультаций психотерапевт вместе с пациентом разбирается, помогает или мешает ему выбранный тип мышления. Сначала врач фокусируется на симптомах, жалобах клиента, затем затрагивает подсознательные убеждения, события из прошлого, которые сформировали мышление.

После курса психотерапии пациент сам корректирует свое мышление так, чтобы оно помогало ему решить текущую проблему и предотвратить будущие.

Упражнения

Большая часть упражнений рассчитана на работу в паре «психотерапевт-пациент» либо в группе. Но есть и такие, которые можно выполнять самостоятельно. Если это не касается серьёзных психических расстройств и цель — лишь восстановить внутреннюю гармонию и привести свою жизнь в порядок, можно попробовать позаниматься в домашних условиях.

«-» и «+»

Разделить лист бумаги на 2 колонки. Наверху в левой написать знак «-», в правой — «+». Расписать по этим столбикам свою проблему. Например, что хорошего и что плохого в том, что вас уволили. Заполняйте бумагу в течение всего дня. Вечером, перед сном, левая часть листа отрезается, сжигается и забывается. Правая перечитывается ежедневно в течение 3 недель.

«Улыбка»

Ежедневно сразу после пробуждения и перед сном подходите к зеркалу и улыбайтесь, даже если вам плохо и не хочется этого делать. Время выполнения упражнения — 2 минуты.

«Кнут»

Надеть на запястье тугой резиновый браслет или сделать кошачий маникюр с тонко заточенными ноготками. Как только нарушили правило, совершили плохой поступок, подумали в негативном ключе — сделайте себе больно. Оттяните резинку и отпустите. Вонзите ноготь в ладонь. Противопоказания для выполнения данного упражнения — пережитое ранее насилие.

«Пряник»

После достижения определённой цели (встали в 6 утра и отправились на пробежку, не курили целый день, не побоялись подойти к начальнику) вознаградить себя. Это может быть шопинг, поход в кафе, просмотр любимого сериала.

«Лягушка»

Начинать день с нелюбимого дела или фобии: составить отчёт, сходить к начальнику, сделать неприятный звонок, выяснить напрягающие отношения.

«Стоп»

Частично техника выполнения данного упражнения уже была описана выше. Представить в своей голове большую красную кнопку «Стоп». Начали думать о том, как вас унизил бывший, — нажали и переключились на что-то позитивное и конструктивное. Во время работы рука потянулась к телефону, чтобы поиграть, — нажали и продолжили работать.

Основные положения и особенности бихевиоризма

Рассматривая бихевиоризм в психологии в качестве фундаментального научного направления, мы можем выделить целый комплекс его основных положений. Представим их в тезисной форме (чтобы понять эту тему лучше, конечно, стоит почитать тематические книги – работы Торндайка, Уотсона и других авторов):

• предмет изучения бихевиоризма – поведение и поведенческие реакции человека и других животных;
• поведение и поведенческие реакции поддаются изучению посредством метода наблюдения;
• все психические и физиологические аспекты существования человека определяются поведением;
• поведение человека и животных – это совокупность двигательных реакций на стимулы (внешние раздражители);
• если знать характер стимула, можно спрогнозировать и ответную реакцию;
• предсказание действий индивида – главная задача бихевиоризма;
• поведение людей и животных поддается контролю и формированию;
• все реакции индивида либо передаются ему по наследству (безусловные рефлексы), либо приобретаются (условные рефлексы);
• поведение человека является результатом обучения (благодаря многократному повторению успешные реакции закрепляются в памяти и становятся автоматическими и воспроизводимыми);
• навыки формируются через выработку условных рефлексов;
• мышление и речь – это навыки;
• память – это механизм удержания приобретенных навыков;
• психические реакции развиваются всю жизнь;
• на развитие психических реакций влияют условия жизни, окружение и т.д.;
• эмоции – это реакции на положительные и отрицательные стимулы извне.

Не сложно понять, почему идеи бихевиоризма оказали на общественность и научное сообщество такое влияние. И поначалу вокруг этого направления царил неподдельный энтузиазм. Но у любого направления в науке есть и преимущества, и недостатки. И вот, что мы имеем в случае с бихевиоризмом:

Для эпохи, в которую появился бихевиоризм, он был достаточно прогрессивным подходом к изучению поведения и поведенческих реакций

Беря во внимание то, что до этого ученые изучали лишь сознание человека, отделенное от объективной действительности, это вовсе не удивительно. Но представители бихевиоризма применили к расширению понимания предмета психологии однобокий подход, ведь сознание человека они не учитывали вовсе.
Вопрос изучения поведения бихевиористы поставили очень остро, но поведение индивида (не только человека, но и других животных) они рассматривали лишь во внешних проявлениях

Точно так же, как и сознание, они полностью игнорировали психические и физиологические процессы, которые не поддавались наблюдениям.
Теория бихевиоризма указывала на то, что исследователь может управлять поведением объекта, исходя из своих нужд и задач. Но подход к изучению предмета оказался механическим, а потому поведение индивида сводилось к комплексу самых простых реакций. Активная деятельная сущность человека не имела для ученых никакого значения.
Базой психологических исследований для бихевиористов послужил метод лабораторного эксперимента. Также они начали практиковать опыты над живыми существами (в том числе и над людьми). Но в то же время исследователи не видели особых различий между поведением людей, зверей и птиц.
Устанавливая механизм выработки навыков у человека, представители бихевиоризма отбросили серьезнейшие его компоненты: мотивацию и психический образ действия, служивший основой его осуществления. Кроме того, они абсолютно игнорировали еще и социальный фактор.

Наличие таких существенных с современной точки зрения недостатков привело к тому, что со временем некогда прогрессивнейшее научное направление перестало выдерживать какую бы то ни было критику. Однако итог мы пока не подводим, т.к. для полноты картины есть смысл кратко рассмотреть направления, появившиеся на основе классических бихевиористских воззрений, а также наиболее ярких их представителей.

Виды когнитивно-поведенческой терапии

Существует ряд специфических типов терапевтических подходов, которые включают КПТ:

️ Когнитивная терапия. Фокусируется на выявлении и изменении неточных или искажённых моделей мышления, эмоциональных реакций и поведения.

️ Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ). Направлена на коррекцию поведенческих реакций и мышления. Реализуется с помощью разных стратегий, в число которых входит стратегия регулирования эмоционального фона.

️ Мультимодальная терапия. Основывается на утверждении, что лечение пациента должно основываться на управлении связанных между собой модальностей: аффекте, образах, межличностных факторах, поведенческих реакциях, ощущениях, когнитивных способностях и биологических факторах.

️ Рациональная эмоционально-поведенческая терапия. Осуществляется поэтапно. Сначала выявляются негативные психоэмоциональные установки. Потом они оспариваются, а человек учится их самостоятельно выявлять и трансформировать.

Рациональная терапия в психологии на данный момент является одной из наиболее эффективных методик лечения. Она основывается на том, что определённые чувства и мысли, возникающие у человека, укрепляют его субъективные суждения.

Это, в свою очередь, приводит к расстройству поведенческих реакций, негативно влияющими на все сферы жизни. Поэтому рациональная терапия проводится на протяжении многих сеансов. В процессе лечения пациент:

• Выявляет чувства, мысли и ситуации, которые провоцируют его на дезадаптивное поведение;
• Практикует новые навыки, с помощью которых он может справиться с теми чувствами, мыслями и ситуациями, провоцирующими его на дезадаптивное поведение;
• Ставит перед собой цели и задачи, учится планировать свои действия и объективно оценивать свои возможности;
• Решает проблемы путём их поэтапного выявления, поиска решений и выбора наиболее подходящего способа решения;
• Учится самоконтролю и самодиагностике путём ведения дневника или применения других инструментов.

Независимо от того, какие виды КПТ применяет терапевт в лечении, пациент должен быть готов к тому, что эффект от терапии наступит не сразу. В процессе лечения человек постепенно идёт к выздоровлению, поэтапно преодолевая свои проблемы и меняясь как личность. По сути, основная цель, т.е. выздоровление, достигается путём реализации более мелких целей: поиска проблемы, её осознания, выявления причин и их искоренения, преображения мышления. Такая методика психотерапии хороша тем, что реализация мелких целей не так пугает, как попытки решения сложных проблем без предварительной подготовки.

Нужно также учитывать, что КТП подходит для лечения не всех пациентов. Некоторые люди не готовы к длительному и регулярному лечению, в ходе которого психотерапевт выполняет роль инструктора. Так, люди, не готовые признать, что некоторые их чувства, мысли и желания ненормальны, с трудом принимают происходящие во время терапии перемены.

Основные методы когнитивно-поведенческой терапии

• Когнитивная терапия. Если человек неуверенный и воспринимает свою жизнь как полосу неудач, нужно закрепить в его сознании положительные мысли о себе, которые должны вернуть ему уверенность в своих силах и надежду, что все у него обязательно получится.
• Рационально-эмотивная терапия. Направлена на осознание пациентом того факта, что свои мысли и поступки нужно согласовывать с реальной жизнью, а не витать в своих мечтах. Это оградит от неизбежных стрессов и научит принимать верные решения в различных жизненных ситуациях.
• Реципрокная ингибиция. Ингибиторами называют вещества, которые замедляют течение различных процессов, в нашем случае речь идет о психофизических реакциях в организме человека. Страх, например, может быть подавлен гневом. В ходе сеанса пациент может представить, что свою тревогу он может подавить, допустим, полным расслаблением. Это ведет к угасанию патологической фобии. На этом основаны многие специальные техники данного метода.
• Аутогенная тренировка и релаксация. Используется как вспомогательный прием при проведении сеансов КПТ.
• Самоконтроль. Основывается на методе оперантного обусловливания. Подразумевается, что желательное поведение в тех или иных условиях должно закрепляться. Актуален при трудностях в жизненных ситуациях, допустим, учебе или работе, когда возникают разного рода зависимости или неврозы. Помогают поднять самооценку, контролировать немотивированные вспышки ярости, гасят невротические проявления.
• Самонаблюдение. Ведение дневника поведения, один из способов «остановки» для прерывания навязчивых мыслей.
• Самоинструкции. Пациент должен сам задавать себе задания, которых необходимо придерживаться для положительного решения своих проблем.
• Метод «Стоп-кран» или триада самоконтроля. Внутреннее «стоп!» негативным мыслям, релаксация, положительное представление, мысленное его закрепление.
• Оценка чувств. Производится «шкалирование» чувств по 10-бальной или иной системе. Это позволяет пациенту определить, допустим, уровень своей тревожности или, наоборот, уверенности, где на «шкале чувств» они находятся. Помогает объективно оценить свои эмоции и предпринять шаги для снижения (увеличения) их присутствия на мысленном и чувствительном уровне.
• Исследование угрожающих последствий или «что если». Способствует расширению ограниченного кругозора. При вопросе «А если произойдет что-либо ужасное?» пациент должен не переоценивать роль этого «ужасного», что ведет к пессимизму, а найти оптимистический ответ.
• Преимущества и недостатки. Пациент с помощью психолога разбирает преимущества и недостатки своих мысленных установок и находит пути сбалансированного их восприятия, это позволяет решить проблему.
• Парадоксальная интенция. Методику разработал австрийский психиатр Виктор Франкл. Суть ее в том, что если человек чего-то очень боится, нужно, чтобы в своих ощущениях он возвращался к этой ситуации. Например, человек страдает страхом бессонницы, ему нужно посоветовать, чтобы он и не старался уснуть, а как можно дольше бодрствовал. И вот это стремление «не заснуть» вызывает, в конце концов, сон.
• Тренировка контроля тревоги. Используется в том случае, если человек в стрессовых ситуациях не может совладать с собой, оперативно принять решение.