Психическая саморегуляция: действенные техники

3 набора методов современной психической саморегуляции

В основе методов самовоздействия могут лежать:

слова;
движение;
дыхание.

Воздействие словом призвано запускать сознательные механизмы самовнушения и влиять на психофизиологические функции организма. Обычно в качестве словесных самовнушений используются короткие простые утверждения без частицы «не».

Подобная саморегуляция может иметь форму самоприказа, самопрограммирования, самоодобрения.

Самоприказы

Так называют короткие, отрывистые распоряжения, отдаваемые индивидом самому себе. Их можно использовать, если вы уверены в необходимой манере поведения, но вам сложно ее использовать.

Приказы формулируются в таком виде: «Говори спокойно!», «Молчи!» или «Это просто провокация. Отставить реакцию!». Все приведенные примеры помогают сдерживать эмоции, не выходя за рамки приличия.

Чтобы применять данный способ психической саморегуляции, необходимо:

сформулировать самоприказ;
мысленно повторить+ фразу несколько раз;
по возможности озвучить ее.

Самопрограммирование

Иногда нужно вспомнить о былых достижениях, успехах в похожих ситуациях. При помощи этого приема человек напоминает себе, что у него имеются скрытые волевые, интеллектуальные, духовные, физические резервы. Самопрограммирование позволяет указать себе на открывающиеся возможности и обрести большую уверенность.

Чтобы настроиться на успех, нужно:

вспомнить момент, когда удалось преодолеть такие же трудности;
применить аффирмацию, причем использовать ее в текущем времени: «сейчас я смогу это сделать», «сегодня я буду максимально уверен в себе», «сейчас я буду настойчив как никогда прежде»;
несколько раз повторить сформулированную фразу – это можно сделать мысленно, перед зеркалом или вслух, все зависит от ситуации.

Самоодобрение

Нередко человеку не хватает сторонней положительной оценки себя и своих поступков. Это обычно становится серьезной проблемой, когда личность оказывается в ситуации со значительными нагрузками нервно-психического характера. В результате появляется раздражительность, нервозность, возможно проявление агрессии. Чтобы не допустить такого, нужно использовать психическую саморегуляцию состояния и поощрять самого себя.

Совместное использование состояния между композиционными функциями

Возможность создавать свойства состояния по требованию, без сомнения, действительно полезна, но в некоторых случаях нам хотелось бы, чтобы во многих функциях Composition использовался только один экземпляр определенного свойства состояния.

В Vue Storefront у нас есть свойство useCart, которое (на удивление) отвечает за взаимодействие с корзиной покупок. Вы ожидаете от такой функциональности всегда ссылаться на один и тот же объект корзины, независимо от того, где он вызывается.

Для этого напишем следующий код в SomeComponent.vue:

<template>
  <div>
    Items in cart<b>` cart`.`items`.`length `</b>
  </div>
</template>

<script>
export default {
  setup () {
    const { cart } = useCart()
    return { cart }
  }
</script>

Затем будем добавлять товар в корзину в OtherComponent.vue следующим образом:

<template>
  <div>
    <button @click="addToCart(product)">Add to cart</button>
  </div>
</template>

<script>
export default {
  setup () {
    const { products, search } = useProduct()
    const { cart, addToCart } = useCart()

    search({ id: '123' })

    return { 
      cart, 
      addToCart.
      product: computed(() products.value)
     }
  }
</script>

Мы хотим, чтобы обе cart ссылались на один и тот же объект, поэтому, когда мы нажимаем кнопку «Add to cart» в OtherComponent, результат сразу становится видимым в SomeComponent.

Мы можем бы добиться такого поведения двумя способами — один из них — использовать объект корзины cart из внешнего хранилища, аналогичный тому, который я показал в начале статьи.

// store.js
const state = ref({ cart: {} })
const setCart = (cart) => { state.value.cart = cart }

export { setCart }
// useCart.js
import { setCart, cart } from './store.js'

export function useCart () {
  // use setCart and cart here
}

Хотя мы решили проблему, с архитектурной точки зрения у этого подхода есть два недостатка:

Наш метод useCart имеет внешнюю зависимость от store.js, что делает его менее автономным и пригодным для повторного использования.
Свойство cart в объекте состояния будет существовать независимо от функции useCart, поэтому его легко пропустить при удалении / изменении этой функции.

Итак, как мы можем улучшить наше решение и решить эти проблемы?

Все, что нам нужно сделать, это немного улучшить шаблон, используемый в useProduct:

export default function useProduct() {
  const loading = ref(false)
  const products = ref([])

  async function search (params) {
    loading.value = true
    products.value = await fetchProduct(params)
    loading.value = false
  }
  return {
    loading: computed(() => loading.value)
    products: computed(() => products.value)
    search
  }
}

Единственное, что не так с этим решением для удовлетворения наших новых требований, это тот факт, что мы создаем новое состояние при каждом вызове функции. Чтобы сохранить одинаковое состояние между каждым экземпляром useCart, нам просто нужно поднять это состояние за пределы функции, чтобы оно создавалось только один раз:

const cart = ref({})

function useCart () {
  // super complicated cart logic
  return {
    cart: computed(() => cart.value)
  }
}

И вуаля — так вы создаете общее состояние с помощью Composition API! Это решение чрезвычайно просто, как и все предыдущие примеры. Надеюсь, на данный момент вы полюбили Composition API так же сильно, как и я.

Общие представления о психической саморегуляции. Виды психической саморегуляции.

Психическое саморегулирование – сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, выполняемую им деятельность, собственно поведение с целью поддержания или изменения их протекания.

• Способность к регуляции собственных психических состояний, процессов, действий

• Способность к воздействию субъекта на самого себя (слова, мысл образы) с целью оптимизации своего актуального психол состояния

• Способность к управлению собственными эмоциями

• Способность управлять собственными психофизиологическими функциями

• Способность к управлению психическими состояниями

• Способность к внутренней регуляции поведенческой активности субъекта

• Гремак: самовоздействие субъекта для целенаправленной регуляции деятельности его организма, процессы вариации состояний

Саморегуляция делится на произвольную и непроизвольную.

На всех уровнях выделяют произвольную и непроизвольную.

Уровни саморегуляции

1) Уровень ощущений (психофизиологических реакций)

2) Уровень эмоциональной регуляции – способность произвольно купировать негативные эмоции в какой-то ситуации по вполне конкретному поводу. Если не развиты уровни 3 и 4, то этот никогда не будет обладать способностью к хорошей произвольной регуляции своих эмоций.

3) Уровень мотивационно-волевой.

Часто мотивы остаются знаемыми, но не обладают побудительной силой.

4) Уровень смысла. Элемент саморегуляции теряет свою принудительную силу, это осуществляется мягко, чтобы всегда способствовать достижению более высоких личностных потребностей. Самоактуализирующаяся личность реализует волевой уровень легко, воля хорошо вписана в эту структуру.

Можешь переструктурировать даже неприятную ситуацию, наполнить новыми жизненными смыслами. Самоактуализирующаяся личность (по Маслоу) обладает способностью продуцировать личностные смыслы.

Совершенная координация всех функций — следствие того, что живой организм представляет собой саморегулирующуюся систему.

Саморегуляция составляет сущность биологической формы развития, т. е. жизни. Это общее свойство биологических систем позволяет устанавливать и поддерживать на определенном, относительно постоянном уровне те или иные физиолого-биохимические или другие биологические показатели (константы), например постоянство температуры тела, уровень артериального давления, содержания глюкозы в крови и т.д.

Оптимальная саморегуляция выражается в переживании внутренней гармонии.

Эффективная саморегуляция, охватывающая все уровни человеческой психики, может происходить лишь при условии сочетания всех типов культурных предписаний — мировоззрения, ритуалов и психотренинга.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки становятся причиной мышечного напряжения, иными словами, зажимов. Расслабляя тело, человеку проще избавляться от нервно-психического напряжения и быстро восстанавливать силы.

Обычно невозможно разом расслабиться полностью, а значит, стоит уделить наибольшее внимание тем зонам, которые в данный момент страдают сильнее всего.

Для этого нужно:

сесть, заняв удобное положение;
начать медленно глубоко дышать с закрытыми глазами;
пройтись внутренним взглядом по всему своему телу от макушки до пальцев ног либо в обратном порядке; это необходимо, чтобы обнаружить наиболее напряженные места – обычно к ним относятся живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот целиком;
на вдохе сильнее напрячь места зажимов, чтобы ощутить дрожание;
постараться прочувствовать новое напряжение;
резко расслабиться на выдохе в завершение практики.

Стоит подчеркнуть, что все описанные действия необходимо выполнить несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце ощущается тепло, приятная тяжесть. Если описанный способ психической саморегуляции не позволяет справиться с зажимом, поможет легкий самомассаж в напряженной зоне.

Зачем нужно контролировать эмоции

Есть личности, гордящиеся своей эмоциональностью. Повышенное восприятие мира нужно творческим людям. В большинстве случаев самоконтроль своих чувств является залогом успешного социального взаимодействия.

Для чего нужно овладевать искусством контроля эмоций:

Принимать важные решения нужно, руководствуясь «холодным» рассудком и находясь в спокойном психологическом состоянии. Когда личность находится в стрессовой ситуации, становится труднее искать оптимальные пути решения. Психологи советуют перестать нервничать и приступать к анализу.
Самоконтроль эмоций помогает улучшить качество социальных контактов. Люди с удовольствием будут больше общаться с теми, кто умеет слушать, сопереживать и не ставить свои чувства выше чувств других.

Важно! Некоторые ошибочно полагают, что бороться с эмоциями не нужно, общаясь с близкими, потому что они должны принимать человека таким, какой он есть. Это не означает, что необдуманное проявление эмоций не сказывается на их психологическом состоянии

Умение человека управлять чувствами покажет его заботу и уважение к близким.

Такой навык пригодится женщинам в период беременности. Эмоциональное состояние матери сказывается на развитии ребенка. Если женщина хочет, чтобы беременность протекала без осложнений, ей нужно убрать раздражительность и излишнюю эмоциональность. В этот период дама становится особенно восприимчивой, данное умение позволит сохранить ей отношения со своим мужчиной.
Позволит быстрее справляться со стрессом. Упражнения по самоконтролю учат не акцентироваться на негативных проявлениях. Человек ищет способы решения проблемы, а не занимается постоянной рефлексией и жалобами окружающим.
Владение самоконтролем благоприятно сказывается на психическом состоянии и работе нервной системы.

Важно! Умение управлять эмоциями не означает их полное подавление. Оно учит выборочному их проявлению и более практичному применению

Проявление гнева

Контролирование своего психологического состояния благоприятно сказывается на всех сферах жизни. Действиями человека должны руководить не эмоции, он сам должен принимать правильные решения, анализируя ситуацию и учитывая чувства окружающих его людей.

Эмоциональный менеджмент в организации

В тех организациях, где принято открыто выражать эмоции, говорить о них, направлять чувства и состояния людей в конструктивное русло процесс взаимодействия сотрудников более эффективен. В таких компаниях отмечается высокая производительность труда, позитивный микроклимат, снижение конфликтности, принятие адекватных решений. Там, где эмоции игнорируются, персонал менее лоялен, больше стрессов, наблюдается текучесть кадров, люди чаще болеют «на нервной почве».

Как говорит Марша Рейнольдс, известный в США специалист по эмоциональной компетентности лидеров: «Если эмоции не выражать, то они отправляются в тело. Тело как мусорный бак, объем его конечен. И когда «бак» переполнен, то сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная, половая, другие системы дают сбой. Подавленные эмоции не сделают вас счастливыми».

Безрадостные, эмоционально угнетенные сотрудники менее успешны и производительны. А руководитель, который не умеет управлять своими эмоциями — выражает их слишком бурно, выплескивает на других, или, напротив, при неудовлетворительном ходе дел делает вид, что «всё в порядке», стремится выглядеть социально одобряемым, мало эффективен.

Главный барьер эмоционального менеджмента заключается в том, что люди не говорят об эмоциях, игнорируют, подавляют их. Практически нет специального языка, чтобы говорить об эмоциях и чувствах. На вопрос, как ты себя чувствуешь, как правило, можно услышать ответ «хорошо», «нормально» или «плохо». Крайне редко кто-то скажет: «Я чувствую удовольствие», или «Я сейчас ощущаю негодование». Люди находятся «не в контакте» со своими чувствами. Значительное число людей полагают, что говорить об эмоциях и чувствах не принято. Особенно это касается мужчин. Считается, что мужчина должен быть «не в контакте» со своими эмоциями. Например, социум диктует, что мужчине противопоказаны эмоции страха, боли, обиды, раздражения. В результате возникают проблемы: такой мужчина оказывается глух к эмоциям других. Руководитель, нечуткий к эмоциям подчиненных, не в состоянии выстроить эффективные отношения с ними. Поэтому обычно он не справляется с задачами мотивации, воодушевления, создания энтузиазма в коллективе для достижения бизнес-успехов.

Говорить об эмоциях, осознавать их — значит, управлять ими

Важно понять, что если подавлять эмоции, то они не исчезнут. Ведь нельзя приказать себе: «Не чувствуй!» Загнанные вглубь эмоции по-прежнему с нами

Эмоции форматируют мышление. Они влияют на поведение, решения, поступки. Поэтому имеет смысл говорить об эмоциях и анализировать их. Если пренебрегать эмоциями, то мозг начинает «сходить с ума» и действовать не в интересах своего обладателя.

Как часто приходится слышать: «Не нервничай», «Не волнуйся», «Не переживай», «Брось ты». По сути здесь имеется в виду — не чувствуй то, что ты сейчас чувствуешь. Это отказ человеку в возможности проявлять свои чувства, быть эмоциональным, следовательно, живым.

Выделяют 4 первичные эмоции: страх, гнев, печаль, радость.

Родовые программы

Если в нас заключена история всего живого и не живого и все это передается через биологические процессы, то не обязательно далеко ходить, достаточно посмотреть на нашу семью, чтобы проследить те или иные паттерны в нашем поведении. Мы бессознательно перенимаем манеру общения от наших близких.

Сепарация или отделение от нашей семьи необходимый процесс для становления личности. Иначе есть риск проигрывать сценарии наших мам, пап, бабушек, сестёр и т.д., в отношениях с другими людьми. Наши стремления, взгляды, убеждения могут быть обусловлены родовыми программами.

Важным шагом на пути к целостности есть понимание, где и как влияют наши родители. И отделение от своей семьи. Ты можешь встречаться, уважать и любить своих близких, но всякого рода зависимость от них – будет сильным тормозящим фактором, на пути развития и свободы.

Giphy

Выход: Сепарация или отделение от родителей. Перестать завесить от них материально или психологически. Принять ответственность за свою жизнь. Чем раньше, тем лучше!

Техника – эмоциональная гимнастика

Эта техника пришла мне в виде озарения, когда однажды я вышел распаренный и раздетый из бани под холодный весенний дождь, и стоял так, ощущая холодные капли у себя на теле. Дождь — это чудо, которое подарило нам Небо…

Есть в этой технике что-то от медитации. Достоинство ее в том, что ее можно совмещать со своей жизнью. Эта техника — и есть способ жить.

Состоит в следующем. Действуйте по пунктам:

1. Отслеживание своего текущего состояния

Вы живете себе свою жизнь, и время от времени отслеживаете свое эмоциональное состояние. Допустим, оно у вас довольно высокое и стабильное. В таком случае, тренировать нечего: нет предмета тренировки. Чтобы научиться поднимать состояние, нужно сначала его понизить.

Ждем случая, когда кто-нибудь или что-нибудь выведет вас из равновесия. Если вы живете среди людей, то если быть внимательным, можно обнаружить, что эти случаи случаются по нескольку раз в день. Это если вы живете среди людей Особенно в городе Отшельнику эта техника не доступна, его просто нечему вывести из равновесия.

Допустим, вас расстроил кто-то, или что-то.

2. Осознание и оценка того факта, что тон вашего состояния понизился.

Обычный человек сказал бы – меня обидели, и начал бы играть в «обиженного». Или рассерженного. Или еще кого-то. И у него началась бы неосознанная тренировка удержания этого пониженного состояния

Вы же — отметьте про себя, что вы дождались того, чего ждали. Это успех. И теперь вы благодаря этому получили возможность для тренировки.

Далее применяем последовательно четыре ключевых фразы.

На следующих шагах нужно проговорить фразы — про себя, или вслух, если рядом никого нет.

3-й шаг. Скажите – «мне очень жаль, что так получилось».

И перечислите то, о чем вы жалеете, что чувствуете, что вас расстраивает. Это этап осознания дискомфорта и принятия того, что есть здесь и сейчас

Важно быть честным, искренним перед самим собой. Просто говорите «по чесноку» то, что есть

Если чувствуете, что вас обидели – так и скажите.

Если чувствуете, что согласны на 100% с тем, что вы говорите (что это не «высосано из пальца»), значит можно перейти к следующему шагу.

4-й шаг. Скажите – «прости меня, что так получилось».

Обращаясь – к самому себе, или к другому человеку (может это вы его обидели и это вас расстраивает), или к Богу (в общем, по ситуации). И перечислите всё, за что вы просите прощения, в связи с этим случаем. Это этап осознания и принятия ответственности за произошедшее. Это этап осознания негативного окраса события. Но как известно, любое событие несет не только негативный смысл, но и обязательно что-то позитивное. Поэтому, следующий шаг:

5-й шаг. Скажите – «я благодарю тебя, что так получилось», обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации).

И перечислите всё то хорошее, которое бы не произошло, если бы этого события не случилось. Это этап осознания позитивного окраса события.
Замечание. Без прохождения предыдущих пунктов этот пункт почти невозможен. Если не прошел этапы принятия и осознания своей ответственности за случившееся, позитивное в этом не увидишь, либо увидишь, но не достаточно.

6-й шаг. На этом этапе вы уже многое осознали про случившееся. То, что вы тренируете управление своим состоянием. То, что действительно ваш эмоциональный тон поднялся. А значит, у вас получается. То, что кроме негативных моментов в этом событии есть еще и позитивные. И возможно, что-то еще, будут какие-то инсайты. И если вы все сделали верно, то вы будете готовы сказать следующее. Скажите про себя, или вслух, если рядом никого нет – «я люблю тебя!» Обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации). А может ко всем вместе.

Скажите это, переживая эту любовь. Не за что-то (потому что условная любовь – это не совсем чистая любовь). А просто – за то, что так всё случилось, что вы всё это осознали, и что всё так в этом мире мудро устроено. Что мы, люди, учимся на своих ошибках, мы приобретаем осознанность.

После проживания этих шести шагов, если вы всё сделали верно, вы будете в очень приподнятом эмоциональном состоянии. Это сродни переживанию успеха. Если вы пережили озарение, вы находитесь в состоянии энтузиазма.

Попробуйте эту технику несколько раз. Вы обнаружите, что подобные тренировки, если из сделать частью своей повседневной жизни, выведут вас на новый уровень.

Как развить способность управлять поведением

Как выйти из этой реактивности? Как избавиться от программ?

Ну начать, конечно же, с признания и осознания, что есть программы, и эти программы отдельно от тебя. Они есть не Ты! Эти программы существуют, подтягивают за собой те или иные поведенческие формы, но это всего лишь программы.

Осознавая реактивность, Ты получаешь ценное пространство между реакцией и действием

Таким образом, под пристальным вниманием происходит разотождествление Тебя настоящей и деструктивной программы. Если она глубоко сидит и управляет, Ты давно наблюдаешь ее, но не можешь избавиться, в этом случае поможет медитативная глубокая практика, направленная на внимательное рассмотрение этой программы и искоренения её

Если справиться самой тяжело, поможет справиться профессионал.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Куда направлено наше внимание, туда направлена наша жизненная сила. Если мы отдаем себе отчёт в наших действиях, если мы искренне хотим изменить что-то в своей жизни, то стоит направить на это бдительное внимание, как изменения не заставят себя долго ждать

Тогда Ты увидишь, что все Тебе по силам, что только Ты себе хозяйка. И что нет ничего невозможного если Ты внимательна к себе и своим внутренним процессам.

Способность управлять поведением – навык, который развивается

Внимание и осознанность – есть ключи к решению проблемы