Метод шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

2.2. Структура и содержание занятий.

1)   Принятие правильной позы.

2)   Смыкание век.

3)   Достижение чувства успокоения и расслабления.

4)   Выработка определенного ощущения, например, чувства .

5)   Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT .

Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе , не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока — взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения — достижение успокоения — можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово , а на замедленном выдохе, также мысленно, — более длинное слово . При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе — расслабить их. Затем следует мысленно произнести: . Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:

расслабляются мышцы лба;

расслабляются мышцы глаз;

расслабляются щеки;

расслабляются крылья носа;

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

язык расслаблен;

расслабляются мышцы затылка;

расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT .

Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие — систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень AT , целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение — .

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.

Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.

  Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.

Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

Аутотренинг для уверенности в себе

Тот же самый случай, что и беспокойство о своем будущем. Если вам не хватает уверенности в себе, вам и карты в руки, кто вам мешает повысить свою уверенность? Если Х.Линдеман повысил свою уверенность в благополучном завершении своей миссии (а это была, по большому счёту, авантюра, и он часто был на краю гибели) до максимальных пределов, то кто вам мешает немного (или много), потренироваться для уверенности в себе, посредством проговаривания формул нужной вам цели?

Тут ещё есть такой вопрос, как работает наше подсознание? А часто бывает так, что вы ставите себе какую-то цель, стремитесь к ней, а ваше подсознание эту цель игнорирует. И вы никак не можете продвинуться к этой цели. А всё потому, что подсознание заботится о нас, и очень своеобразно заботится. Новая цель, это новые хлопоты, новые заботы, а оно старается оградить нас от новых забот, и блокирует все подвижки в нужном направлении. Казалось бы нет выхода, но это только на первый взгляд.

Аутогенная тренировка, это самовнушение, самогипноз. Посредством проговариваемых формул вы входите в состояние полной мышечной расслабленности и отрешённости от настоящего, лишь краем сознания фиксируя действительность. И только после этого проговариваете свои цели. И вот в этом состоянии подсознание принимает эти цели в работу. И они начинают внедряться в ваш мозг как императив. Как руководство к действию. И опять это не волшебство, а наука!

Применение

Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

• в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
• в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения;
• в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях (показания см. ниже);
• в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов;
• в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста;
• в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Если освоить азы аутотренинга, можно:

• управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики;
• организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера;
• восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память;
• снять стресс буквально за несколько минут;
• преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы;
• стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Противопоказания

Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

АутотренингЖить!

и т. п.

Работать! Растворись!

т. е.

Отбой!

т. е.

и т. п.

и т. д.

С каждым днём я становлюсь всё моложе. Клетки моего организма всё быстрее обновляются и омолаживаются. Мои органы работают всё сильнее и мощнее. Мозг становится всё моложе, сердце — всё моложе и сильнее, сосуды становятся всё крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие, омолаживающие гормоны и ферменты вырабатываются всё в большем количестве. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее и моложе. С каждым днём я становлюсь моложе!веражеланиесоответствие правилам составления формул Статья опубликована в выпуске 14.10.2008 Обновлено 22.07.2020

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели

Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному

В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:

«Я уверен в себе»

или короче:

«Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Упражнение

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.

Убрать боль

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

Страх перед ситуациями

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

Предназначение аутотренинга

Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза. Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза. Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека

Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы. К таким нюансам относятся:

Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости. Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.

После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени. Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.

Подтипы заболевания

Заболевание разделяют на несколько подтипов, каждый со своей клинической «изюминкой».

Соматизированное расстройство берет свое начало с 1850 года. Первым его описал французский психиатр Брике, но назвал заболевание истерией.

Соматизированные пациенты предъявляют множество жалоб на любую часть тела. Патологические ощущения имеют тенденцию к постоянной смене. Чаще всего жалуются на болезненные ощущения в конечностях, тошноту, чувство кома в горле, сложные менструации. Путаются в последовательности изложения симптомов. Возраст проявления болезни – не старше 30 лет.

Такие пациенты посещают врачей в неограниченном количестве. Цель – не поиск помощи, а подтверждение своего недуга.

Болевое СР. Наличие изнуряющей боли различной локализации. Боль навязчивая, постоянная. Болезнь стартует в возрасте 40–45 лет.

В психологическом смысле боль обладает особым значением для человека. Становится средством достижения любви, избегания порицания и искупления вины. Распространенный механизм использования боли в качестве защитной реакции – отождествление. Человек, наблюдающий, что к больному относятся с любовью, терпением, примеряет на себя подсознательно его роль. У «наблюдателя» возникают реально ощущаемые им нестерпимые боли. Теперь он тоже объект любви.

У людей, страдающих болевой формой СР, болевые импульсы склонны усиливаться при проявлении к ним сочувствия, обеспечении денежной поддержки. Уменьшаются при игнорировании или наказании.

Одна из трактовок сильнейшей боли – способ манипуляции окружающими.

Такие больные сталкиваются с проблемой алкогольной, наркотической зависимостей, депрессией.

Ипохондрия. Ипохондрики склонны к нереалистичной характеристике своих патологических ощущений. Из-за этого страх их возрастает, усиливается волнение по поводу здоровья.

Мужчина, 30 лет: «Суставы выкручивает. Сердце бьется тише, неслышно, поэтому давление падает. Желудок воспалился из-за гастрита. Организм распадается. Вены ужасные, кишечник встал. Печет в правой части головы. Хочу вернуться в то время, когда ничего не болело».

Ипохондрия проявляется как бессознательная защита от чувства вины, заниженной самооценки. Становится извержением повышенного самовнимания.

Соматоформная вегетативная дисфункция. Характеризуется появлением патологических ощущений в органах, иннервируемых вегетативной нервной системой. Ощущения разделяют по типам:

• объективные показатели дисфункции ВНС – потливость, гиперемия, тахикардия, тремор рук. То есть могут быть реально зафиксированы посторонним взглядом;
• субъективные ощущения больного – жар в теле, генерализованные боли без четкой локализации, вздутие кишечника.

Симптомы не указывают на патологию конкретного органа.

В литературе можно встретить и другие названия вегетативной дисфункции: кардиальный невроз, гастроневроз. Патологию также называли синдромом Да Косты у солдат с острой транзиторной сердечной недостаточностью.

Недифференцированное соматоформное расстройство. Данная форма патологии определяется, когда жалобы пациента многочисленны, а общая картина заболевания не вырисовывается. Не хватает драматичности. Наличие психологической подоплеки ставится под сомнение.

В предъявленных пациентом жалобах прослеживается неточность. Присутствует расплывчатость «показаний», непоследовательность изложения. Больные находятся в плохом настроении, раздражительны, но признаки депрессии отсутствуют.

Умственная активность, наряду с физической, снижены. Внутренне человек ощущает тревогу и неудовлетворение.

Чтобы соответствовать диагнозу «недифференцированное расстройство», в состоянии пациента обязаны присутствовать множественные, изменяющиеся соматические жалобы. Пациент, озабоченный своим здоровьем, бегает по врачам, от кабинета к кабинету. В его арсенале должны числиться минимум три медицинских похода. После многочисленных обследований, отрицающих телесный недуг, больной смиряется с этим заключением лишь на короткое время, затем возобновляет свои скитания.

Длительность заболевания составляет от 6 месяцев.

Все соматоформные расстройства, независимо от подтипа, объединяются общими критериями:

• большое количество ярко выраженных жалоб в драматическом оформлении;
• долгие скитания по врачам-интернистам, прежде чем попадут к психиатру;
• заболевание длится не менее 2 лет;
• требуют всех имеющихся видов осмотра, в том числе с инвазивным вмешательством;
• жалобы не подтверждаются наличием соматического заболевания;
• не верят в медицинские заключения об отсутствии телесной патологии;
• прослеживаются сложности в социальном взаимодействии.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой

Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов:
1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.
2

Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний

3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.
4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.
Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме:
Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены.
Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.
На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.
Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).
Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.
В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается».
Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 20 минут.

Методика аутогенной тренировки

2.1.Общие положения. Активное целенаправленное самовнушение — основная часть AT . Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы . Например, нужно внушать себе вместо ; вместо . Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

—   вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

—   затем — специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

— в конце — тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха — напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Классическая методика AT , предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

Сначала осваивают низшую ступень — методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи фор-

мул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:

1.   Вводный — ознакомительная и разъяснительная беседа.

2.   Первый — обучение приемам аутогенной тренировки.

3.   Второй — приспособление полученного опыта к специфическим целям.

Обучение приемам AT рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла — с расширением кровеносных сосудов.

В чем мне помог аутотренинг и в чем не помог, выводы

Увеличилась уверенность в себе и своих возможностях, а именно: если я что-то обещаю, я почти всегда это выполняю, и неважно, обещаю себе или другим людям. Просто как-то подсознательно идет уверенность в том, что я осилю дело, за которое взялся

Но, конечно, 100% выполнения нет и не может быть, я же не машина. Бывают и “косяки”, главное не зацикливаться на них.
Научился при дефиците времени качественно восстанавливать силы за 20-30 минут. Согласитесь, что это великое дело, особенно когда вам уже под семьдесят лет
Здоровье. Смог сгладить воздействия возрастных болезней.
Улучшился сон, а если точнее, то быстрее стал засыпать.
Нервная система стала более устойчивой к стрессам, стал со временем здоровым пофигистом. И это плюс. Но это заслуга не только аутогенной тренировки, но и комплекса жизненных установок. Здесь и здоровый образ жизни, т.е. “правильное питание”, спорт в меру и по возрасту, здоровые мысли.
Ну а в чём не помог? Я не ставил перед собой каких-то невыполнимых задач, которые бы решал этот метод, поэтому не могу сказать, что в чем-то не помог.

PS. Купите себе книгу Х.Линдемана “Аутогенная тренировка”, она выдержала уже много изданий и найти ее не составит труда. Или в бумажном варианте или в электронном.

Здоровья вам и успехов, Друзья!